написал себе программу: пн плечи(жим гантелей 410, подъем гантелей в стороны в наклоне 410) ноги(приседания 410, сгибание ног лежа 410) пресс(скручивание 410) :ср грудь(жим лежа широким хватом 410) бицепс(подъем на бицепс с гантелями 410) голень(подъем на носки стоя 410) предплечья(разгибание в запястьях 310, сгибание в запястьях 310) :пт спина(становая тяга 410, тяга блока к поясу сидя 410) трицепс(жим штанги узким хватом 410, наклоный француский жим 410) пресс(скручивания 4*10).

Нормальная она или надо чтото поменять?

steve:, Отлично все,только в среду многовато групп.или икры ставь,или предплечья,а лучше всего просто чередуй.сам примерно по такой же проге занимаюсь.для меня она работает.

paha7OO, так примерно одинаково упражнений во все дни получается. в среду не вовлечены в работу крупные группы мышц поэтому можно много мелких проработать, или я не прав? я первый раз иду в зал.

steve:, грудь тоже крупная мышца:) а так примерно так же как у меня, раз в первый раз обязательно вначале выучи технику стан. тяги и приседа и жима

steve:, Становую вообще пока на силу не пытайся делать.спина еще не подготовленна.ставь вес который можешь четко делать раз 15-20 и тогда научишься.заодно низ спины укрепишь,а вообще лучший вариант подготовить спину гиперэкстензией.

paha7OO, спс. Про технику я читал посмотрим как это на деле будет.

steve:, Сам наврятле освоишь сразу.проси тренера чтоб он тебе показал и присмотрел первое время за тобой,а то обычно бывает что думаешь "все могу уже много..." и не видишь как спина твоя в три погибили согнулась.сложное упражнение это по механники своей,особенно если только в зал пришел.

вот себе составил: ПН: жим гантелей в наклоне(3х8), разводки в наклоне гантелей(3х8), подъем гантелей на биц, молот. СР: Подтягивания с отягощением(3х8), тяга гантелей в наклоне(3х8), тяга штанги к подбородку(5х8), узкий жим(5х8), французский жим(5х8) ПТ: жим ногами (5х8), подъемы на икры (5х8), жим в наклоне(3х5), армейский жим (3х8), разводки стоя(5х8), ну и каждый день пресс, цифры без учета разминки

kent)(man, Ну как то у тебя все на грудь и на плечи.приседать надо тоже и становую делать.в среду не понятно зачем тяга к подбородку?

paha7OO, мне тягу противопоказано делать, а присяд в связи с этим очкую делать, тягу к подбородку для трапеций

kent)(man, Так у тебя в среду спина и трицепс и одно упражнение на плечи.пресс каждый день незачем делать.пн и ср вполне достаточно.