ну стандартной для эктоморфа ее сложно назвать. у тебя по ней каждая МГ нагружается раз в неделю (только трицепс 2 раза, в ПН и ПТ) - не маловато ли? как по мне, то первое время можно смело прорабатывать мышцы два раза в неделю, минимум - 2 раза в 10 дней. или как написал Мас1988 - фулбади. только дозировать нагрузки внутри микроцикла и не забывать о восстановлении (дохера жрачки и витамин), иначе только загонишь себя.

Самый раз. Из за плохого отклика, и медленного восстановления, нужен низко объёмный тренинг. Иначе мыщца не успевает отдыхать. При выборе, основывался на эти источники:
fit4life.ru/bodibilding/myshcu-xardgejneram.html
sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%8D%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%80%D1%84%D0%B0

ЛучшеВсех, Да кстати, сколиоз есть. И турник во дворе то же. Только я итак плохо восстанавливаюсь, а если ещё и турник включить в программу, боюсь не потяну.

а медленное восстановление из-за чего? я сам ярко выраженный эктоморф, и могу сказать, что скорость восстановления довольно высокая, при условии обеспечения организма всеми необходимыми микро- и макронутриентами (можно с избытком, но небольшим - метаболизм позволяет). сейчас я приседаю три раза в неделю (Т-Л-С) и в день тяжелых приседаний у меня становая (средняя), в день средних приседаний - легкая становая. второй месяц так занимаюсь - прогресс наблюдается в силовых показателях и в мясе. на данный момент низ тела в приоритете, в первую очередь сила - готовлюсь к соревам по троеборью, но и мясо лишним не бывает (в пределах моей весовой) а ведь когда-то давно начинал заниматься по сверхсокращенным программам типа твоей, только мелкие МГ нагружал два раза в неделю и делал упор на базу, сейчас понимаю, что мышцы тупо недополучали.

ЛучшеВсех, Я и сам не знаю. Питаюсь нормально, витаминки правду не кушаю. Но ноги, например, восстанавливаются около недели. Грудь - дней 5. С рукопашки ушёл, чтобы силы/скорости набрать. Но пока что на массу работаю. До 90 кг хочу добраться. Ещё 6 кг осталось, и начну над остальным работать.

а обычно делаешь все до отказа? попробуй через день-два после приседаний провести легкую восстановительную треню, вес процентов 40 от рабочего и многоповторку в свое удовольствие, заодно и технику отработаешь. точно так же и с жимом. как говорится, чтобы много жать, нужно много жать постепенно увеличивай частоту тренировок МГ. как говорилось в описании одного из циклов по пауэрлифтингу "вы уверены, что приседая три раза в неделю, вы перетренируетесь? почему вы в этом уверены, если не пробовали?"

До отказа обычно. Со следующего месяца попробую эту тему, ради эксперимента ))

а еще можешь попробовать отдохнуть неделю, лучше даже две, и начать заниматься более объемно, нагружая МГ два раза в неделю, но не делать отказных подходов, а останавливаться за пару повторений до отказа. возможно, ты просто перегрузил ЦНС постоянными отказами.

Нормально это как? сколько ккал? бжу?

Мас1988, seclub.org/forum/post/15410808/
Только я там в расчётах ошибся, считал крупы в сухом виде.

и сейчас ошибаешься тогда ты считал вес ГОТОВОГО ПРОДУКТА, а нужно-то сухого. то есть саму крупу, а не сваренную из нее кашу

А где мясо?