Упражнения на растяжку надо проводить два раза в день, утром и вечером. Программа расчитана на эффективную растяжку на поперечный шпагат. Занимает выполнение в среднем полчаса по два раза в день. Лучше - больше. Перед тем как приступать к растяжке необходимо разогреться.
Разогрев следующий:
Бег (если есть возможность - бегайте на улице, если нет - то на месте) - пять минут с постепенным ускорением.

Приседания - 50 раз в быстром темпе.
Упражнения надо делать каждый день. Это важно. Перерыв давать можно максимум раз в неделю. Так как программа расчитана на максимальную эффективность, упражнения расписаны не по количеству раз, а по времени, которое необходимо на них затратить.

Утро:
1 - встать, ноги на ширене плеч, наклоны поочерёдно к одной ноге-полу-другой ноге; (2 минуты)
2 - сесть на корточки, одну ногу вытянуть прямой вбок. Перекатываться с одной ноги на другую; (2 минуты)
3 - сесть на пол, ноги прямые перед собой, грудью лечь на колени, руками обхватить пятки и находиться в этой позе; (5 минут)
.

4 - сидя на полу, развести ноги в стороны. Наклоны грудью к одному колену, вперёд, к другому; (5 минут)
5 - подняться из такого положения на максимально возможный поперечный шпагат, опустить таз на пол вперёд, не сходя с шпагата, задержаться, вернуться в исходное положение, опустить таз назад, вернуться в исходное положение. Повторять (это так называемые "перекаты"); (5 минут)
.

6 - находясь в поперечном шпагате поворачивать корпус влево-вправо, переходя в продольные шпагаты. Главное делать всё медленно и акууратно, т.к. степени растяжки разных мышц могут существенно отличаться. (5 минут)
7 - вернуться в поперечный шпагат, постоять в нём. (5 минут)
.

Вечер:
1 - аналогично утреннему; (2 минуты)
2 - аналогично утреннему; (2 минуты)
3 - аналогично утреннему; (2 минуты)
4 - сидя на полу, левую ногу, согнутую в колене, перекинуть через выпрямленную правую, прижать пятку к попе, максимально далеко повернуть корпус влево, задержаться на 10 секунд, поменять ноги, повторить; (5 минут)
.

5 - сидя на полу, одну ногу согнуть в колене и положить её так, чтобы внутренняя часть бедра лежала на полу. Другая нога - прямая. Тянуться к пятке около 30 секунд, поменять ноги; (5 минут)
6 - аналогично утреннему пункту номер 4 ; (2 минуты)
.

7 - в таком же положении придвинуться к стенке максимально близко и зафиксировать ноги. Находиться в таком положении придёться долго. И это будет тяжело. Поэтому слушайте музыку, читайте книгу, смотрите кино, если можете. (10 минут)
P.S. Первые два дня особо не усердствуйте, делайте в два раза меньше того, что я написал по времени и не в полную силу. Также возможно применение формакологических средств(мазей) улучшающих эластичность сухожилий

Сроки этой программы расчитаны на людей, в возрасте до 20 лет, которые могут сесть на шпагат хотя бы на 100 градусов. Если вы к этой категории не относитесь, смело умножайте все цифры в скобках на два .
Для тех, кто не хочет спешить:
тянитесь один день утреннюю программу, второй день вечернюю, время тоже затрачивайте поменьше, на каждое упражнение от 1 до 5 минут.

Будьте предельно осторожны, но и не жалейте себя! Будет больно. // Месяц тренировок и все форумчане смогут сесть на шпагат.

SmoKe, :glaza:Я в ауте.Щаз уже поздно делать,ну а с утра наверно начну.Спасибо за инфу:druzhba://Заг@дка, Машка,и тебе спасибо:poc:.Твои советы тоже хорошо помогут.

Значит так.Вот сейчаз,в данный момент я делаю последнее утреннее упражнение(стою 5 мин с максимально раздвинутыми ногами).Блин,я щаз после этих упражнений мокрый,как из бани.Вот только я одно не понял,как выполнять 5 утреннее упражнение.Кто нибудь,опишите еще пожалуйста по подробнее.:-)